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青春健谈

解码“过劳肥”：如何逃脱“上班即长胖 ”的“魔咒”

曾经的牛仔裤现在需换大两个号；明明每天对着电脑忙到“起飞
”，体重却一路飙升 ，体检单上尿酸
、血脂还悄悄亮起“红灯”……入职快5年
，29岁的陈维觉得自己没有逃过“上班即长胖 ”的“魔咒
”，腰腹赘肉渐长 ，代谢问题接踵而至。

当职场过劳与膳食失衡叠加
，“过劳肥”成了许多年轻人躲不开的健康困境 。从校园的“怎么吃都不胖 ”到职场的“喝水都长肉
”，这道体重“分水岭” ，背后隐藏着哪些健康问题？我们又该如何应对？

从校园到职场：生活方式改变制造了体重“分水岭 ”

00后殷希去年刚从高校毕业
，入职一家私企从事技术运维工作
。身高175厘米的他，学生时代体重常年稳定在120斤 ，曾是身边朋友羡慕的“易瘦体质
”。

入职后的生活却打破了他的体重平衡 。在学校时，殷希每日往返教室、食堂 、宿舍
，傍晚还能约着同学打球
、跑步，日均步数轻松破万
。上班后 ，整日坐在电脑前
，久坐成了常态。下班回到出租屋，他只想瘫在沙发上休息 ，根本提不起劲运动 。外卖成了就餐首选
，深夜时不时来顿夜宵，奶茶、咖啡也成了日常标配。

短短半年 ，殷希胖了整整25斤
。脸颊变得圆润
，腰腹间攒出了松软的赘肉，原本清晰的下颌线渐渐模糊。“过年回家 ，姐姐看到我
，说我整个人变‘肿’了 。”殷希无奈地说，“明明吃得没比上学多多少 ，体重却控制不住地往上涨
。 ”

和殷希有着相同经历的职场年轻人不少。陈维入职5年，体重从130斤涨到170斤
，去年体检还查出尿酸超标 。医生告诉他这是肥胖引发的高尿酸早期信号，再不控制体重 ，很可能诱发痛风
。

“上学时不觉得需要控制体重
，工作后应酬变多 、久坐不动，不知不觉就胖了 ，体检出问题才开始慌。
”陈维表示
，身边同龄的男性同事有不同程度的发胖，不少人还伴有尿酸偏高的问题 。

职场肥胖也同样困扰着女性
。95后女生刘婉婷在互联网公司做运营 ，加班是家常便饭
，压力大时爱靠甜品、奶茶解压。“明明饭量挺小，入职3年还是胖了18斤 ，体检显示血脂边缘升高
，生理期也不太规律 。”刘婉婷说
。

国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》数据显示，我国18岁及以上成人超重率为34.3% ，肥胖症患病率为16.4%。其中，男性超重率和肥胖症患病率比例均高于女性 。

“肥胖
、高血糖、高血脂 、高血压
、高尿酸——‘肥糖脂压酸’是一根藤上的几个瓜。 ”中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师李修洋表示
，超重不一定伴随代谢异常，但人一旦进入肥胖阶段 ，身体会逐渐出现明显信号
，例如血压升高、头晕头痛 、夜间打呼噜伴随睡眠呼吸暂停
、胃食管反流、胸闷憋气等，都是体重超标引发的身体预警
。因此 ，职场人群应每年定期体检
，重点关注BMI 、腰围
、尿酸、血糖 、血脂等指标，一旦超出范围 ，即便没有不适症状
，也需及时调整生活方式，避免代谢问题持续加重。

吃得不多也会长胖？

刘婉婷一度很疑惑 ，明明工作后吃得不比上学时多
，为何更容易发胖？

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任医师李海龙表示，职场发胖并非由单一因素导致 ，而是生活方式转变的结果，核心因素集中在饮食
、运动、作息与压力4个方面 。

首先是饮食结构与就餐习惯的改变
。学生时代三餐规律
，作息相对固定；步入职场后，加班 、熬夜导致就餐时间紊乱 ，外卖、餐馆就餐成为常态
，整体能量摄入容易大幅超标。加班熬夜后的夜宵
、工作压力下的高热量零食摄入，职场社交带来的饮酒量增加 ，都会进一步加重身体代谢负担 。

其次
，含糖饮料的过量摄入不容忽视
。李海龙指出，职场人群常喝的果汁、奶茶 、功能性饮料 ，含有大量添加糖(所有在加工过程中人为加入的糖
，不包括食物中天然存在的糖——记者注)，不仅会导致肥胖 ，还会直接促进尿酸生成
，是尿酸升高的隐形元凶。“很多职场人用甜饮料缓解工作疲劳，却不知这类饮品正在悄悄损伤代谢健康 。”李海龙说
。

工作压力与熬夜引发的激素紊乱 ，会进一步加剧肥胖。李修洋指出，长期高强度工作会导致身体分泌过量皮质醇 。

“皮质醇从生物本能的角度来看
，是个好东西，可以让你在遇到危险时赶紧跑
、调动能量
。但职场带来的是长期、慢性 、持续性的压力 ，容易造成皮质醇长期过量堆积
，这会导致两个结果：第一，你会特别想吃高热量的食物；第二 ，它会造成脂肪在内脏堆积
，肚子越来越大。这就是‘过劳肥’的成因之一 。
”李修洋说，“从中医角度看 ，这叫‘肝郁脾虚’
，压力熬夜导致肝气郁结，进而伤了脾胃 ，使运化失常
，痰湿内生，形成腹型肥胖。”

“活动量锐减
、肌肉量持续下降 ，也是重要因素
。 ”李修洋表示，职场人群长期坐着办公
，几乎没有专门的运动时间，身体消耗大幅减少。“从中医角度解释 ，‘久坐伤肉’
，其实是伤肌肉 。肌肉量下降会直接导致基础代谢率降低，形成‘吃得少也胖’的恶性循环
。
”

“有时候 ，‘吃得少’也是人们的错觉。”李海龙提醒
，人们容易主观低估进食量，忽略零食、饮料 、加餐的热量 ，“实际总热量早已超标 ” 。同时
，能量密度过高的食物，如月饼
、糕点、汤圆等 ，看起来体积小
，但热量极高，一小块糕点的热量堪比一顿正餐
。此外 ，如果肌肉量下降 、基础代谢变低，即便食量减少
，身体消耗更少，多余能量依然会转化为脂肪储存下来。

吃动结合 ，打破“过劳肥
”的“魔咒”

面对职场环境带来的发胖与代谢疾病高发风险
，年轻人该如何科学应对，打破“过劳肥 ”的“魔咒
”？

李海龙强调 ，职场人群减重要避开常见的三大饮食误区：一是盲目少吃
、过度节食
，初期体重会下降，但长期会导致肌肉与脂肪同步流失 ，基础代谢进一步降低
，后期极易反弹；二是忽略果糖、酒精 、高热量食物的影响；三是盲目采用生酮、低碳等极端饮食模式，营养不均衡 ，加重身体的代谢负担 。

“职场人士可以尝试‘211’饮食法
。”李海龙建议
，可在餐盘里保证两份蔬菜
、一份主食、一份优质蛋白，无需严格计算克数 ，“日常就餐遵循这个比例，能保障营养均衡 ”。若有减重需求
，可以将每餐食量比平时减少1/3，重点减少高油 、高糖
、高能量密度食物 ，保留蔬菜、优质蛋白与粗粮主食 。

李修洋建议大家调整进食顺序：先喝汤(非肉汤)或先吃蔬菜
，再吃蛋白质(肉 、蛋
、奶)，最后吃主食
。

近期 ，美国发布最新《2025–2030年美国居民膳食指南》
，其中蛋白质、蔬菜水果与健康脂肪占据倒金字塔最宽的顶部，全谷物等碳水化合物则被置于尖底 ，“倒置膳食金字塔 、强调足量蛋白质
、弱化碳水
”的调整引发热议。李修洋表示
，这种“倒置”用醒目的方式传递一个核心理念：吃真正营养密度高的食物，减少高度加工食品摄入 。“吃饭顺序的调整 ，就能很好地解决这个问题。 ”

针对“没时间运动”的痛点
，李海龙指出，核心原则是“动比不动好
” ，因地制宜、见缝插针
。运动分为有氧与抗阻(力量)运动。有氧运动方面，理想状态是每周150-300分钟
，如通勤时间快走 、骑行，工作间隙爬楼梯
、原地踏步等 。抗阻运动无需到健身房 ，用弹力带
，做平板支撑、俯卧撑 、直腿抬高等动作，就能刺激肌肉生长 ，提升基础代谢
。“35岁以上人群
，一定要坚持抗阻运动，延缓肌肉流失。”李海龙说 。

“规律作息同样重要
。 ”李修洋推荐“十三二一
”睡眠原则：晚上10点睡觉 ，睡前3小时(晚7点后)不进食
，睡前两小时不大量喝水，睡前1小时不刷手机。“要保证子时(晚11点至凌晨1点)进入睡眠状态 ，熬夜会影响激素分泌
，加重脂肪堆积 。”他说
。

“即便当下体检指标正常，也不能掉以轻心 ，代谢正常的超重人群，未来发展为‘代谢异常’的风险依然很高。 ”李海龙提醒职场青年
，体重与代谢管理无需追求极端瘦身，而应当维持健康的体重范围 ，养成规律的饮食、运动
、作息习惯 。早干预、早调整
，以健康的状态应对职场与生活
。

(为保护受访者隐私，文中陈维 、殷希
、刘婉婷为化名)